Mój pierwszy trening. Czyli od czego zacząć na siłowni.

Zasady mojego pierwszego kontaktu z siłownią, czyli pierwszy trening.

Witajcie Kochani, zgonie z zasadą serii jest to pierwszy artykuł, który będzie wychodził cyklicznie na stronę, zatem kilka słów wstępu dla tych co są nowi, reszta może przejść dalej do kolejnego akapitu. Drogi czytelniku, skoro już tu jesteś to kilka słów o mnie. Nazywam się Mateusz, jestem trenerem od kilku lat. Na YouTube oraz Facebook-u możesz zobaczyć jaki  ze mnie człowiek, czym się zajmuje szerzej oraz jakiej wartości tworzę materiały. Drogi widzu to czego ja od Ciebie oczekuje to odrobina kultury, konstruktywna krytyka oraz najważniejsze to UDOSTĘPNIANIE materiału, jeśli już go przeczytałeś czy zobaczyłeś. To straszna bolączka moich widzów, bo im się wydaje często, że wśród swoich znajomych mają tylko takich, których ta tematyka by nie interesowała. Powiem tak drogi czytelniku, jeśli ja mogłem poświęcić swój czas i wiedzę, aby napisać dla Ciebie tych kilka cennych porad, to może warto by było, abyś i ty chciał dać z siebie odrobinę pracy dla mnie i kliknąć ten guzik? Ja na napisanie i naukę poświęciłem łącznie 18 lat, ty na kliknięcie max 18 ms. Zatem co, let’s make a deal? Hmmm, common? xD Damy radę zrobić tak, abyś UDOSTĘPNIAŁ materiał każdy jeden, który zwyczajnie uznasz za dobry lub trafiony, czy też znalazła się tam jakaś wskazówka, która Ci wyjątkowo odpowiada? Jeśli z kolei masz pytania, albo czegokolwiek nie zrozumiałeś, czy też masz sugestię jak poprawić ten materiał, to pisz śmiało w komentarzach. Pamiętaj, że te przyjemne komentarze też są mile widziane. Zatem nie przedłużając może zaczniemy? Dziś dość ciekawy temat, a mianowicie początki treningu. Od czego należy zacząć i jak właściwie rozpocząć swoją wędrówkę po siłowni.

Kochani sprawa ma się tak. Wiem idę na lokalną siłkę, z ziomkiem i działam. Później wchodzę, widzę naładowanych „Koksów” po sufit i co dalej? Często okazuje się tak, że zaczynamy słuchać starszych większych „Braci” z siłowni, a po czasie okazuje się, że np.: trenujesz już 3 lata z czego od 2 nie zaliczasz żadnego progresu. Może też być inny scenariusz, że prawdopodobnie szybko nabawisz się kontuzji i już po pół roku będziesz musiał podarować sobie siłownię i to czasami na całe życie. Myślicie, że żartuje? Zobaczcie w Google na forach ile jest osób, których nagle nie wiedzieć czemu coś zaczęło boleć, albo nagle bolą ich plecy w odcinku lędźwiowym, czy piersiowym, zaczynają boleć za mocno przykurczony staw ramienny, etc.

Jak zatem zrobić to dobrze, żeby nie musieć po pierwsze bać się iść na siłownię, ten pierwszy raz oraz nie potrzebować od razu wielu rad okolicznych, jak to bywa często niestety „znawców”, którzy mogą tak zepsuć, że będziesz musiał faktycznie później iść do fachowca za grube talary $$$. Zatem oto kilka prostych porad, jak zacząć na siłowni:

  1. Dowiedz się czy wśród Twoich znajomych nie ma kogoś, kto od lat progresje czy to sylwetkowo, czy siłowo. Chodzi o to, żeby w tym roku wyglądać lepiej jak dwa lata temu lub mieć więcej siły niż 2 lata temu. Ja osobiście polecam wszystkim zacząć od trójboju, bo to daje świetny background do każdego innego sportu, czego nie można powiedzieć o kulturystyce, MMA, czy dwuboju olimpijskim.
  2. Jeśli Kochasz Crossfit to zastanów się jeszcze raz. Zrobiłeś to? Przemyślałeś? Na pewno? No dobra to jak jesteś z Warszawy to uderzaj do Crossfit Genius, a jak z innej miejscowości to tam pytaj o dobre boxy. Czemu Genius? Bo od lat wykładają tam znani trenerzy, którzy unikają kontuzji mimo uprawiania zawodowo tego trudnego sportu i należą do elity jeśli chodzi o zawodników w EU na dzień dzisiejszy. Chodzi o to, że wiele z Box-ów Crosffitowych jest zwyczajnie rzecz biorąc słaba merytorycznie. Dużo trenerów ma tylko certyfikację Reebok, a ona jak wiemy nie jest ani trudna do zaliczenia, ani obszerna czy szczegółowa w swoich zagadnieniach. Zatem nie idź do pierwszego lepszego, a tam gdzie są mistrzowie.
  3. Przede wszystkim złote ćwiczenia i testy mobilności. Nic, ludziom trenującym naturalnie bez SAA[1], nie daje tak ogromnych wzrostów siły, wyrzutu hormonalnego, czy przyrostu masy mięśniowej jak tzw. „złote ćwiczenia”. Można do nich zaliczyć przysiady, wyciskanie na klatkę piersiową, martwe ciągi, dipsy, etc. Chodzi o ćwiczenia wielostawowe, gdzie pracuje całe ciało i musi być odpowiednio napięty cały łańcuch kinetyczny. Są to ćwiczenia wymagające od nas WYSOKIEJ SPRAWNOŚCI! Jeśli siedzisz na co dzień 6 h w szkole i biegasz jedynie po podwórku, to prawdopodobnie nie zrobisz siadu czy martwego ciągu. Wówczas należy przy pomocy dobrego fizjoterapeuty lub trenera.
  4. Weź lekcję lub kilka z dobrym trenerem. Nie od dziś wiadomo, że jak się „uwalania” prawnie jakiś zawód, to on na tym cierpi jakościowo. Tak samo stało się w przypadku trenerów personalnych. Dziś to często ludzie z koszulką, którzy nie mają pojęcia co robią ani jak. Jak się ustrzec takich osób? Niech pokaże Ci swoje port folio, zobacz jego wizerunek w sieci, czy tylko strzela selfi i pokazuje jak ciąga ciężary, czy może jednak stać go na więcej i udziela cenny porad opartych o EBM[2]
  5. Skorzystaj z doświadczenia innych. Jeśli jesteś młodym chłopakiem i nie masz na trenera, to co? Na początku warto iść, już wydeptaną ścieżką. Poszukaj planu treningowego, takiego dość sztandarowego, w stylu 5×5 czy jakiś split kulturystyczny. Pamiętaj, żeby jednak za każdym razem zmieniać ten plan co cykl. Jeśli przez pierwsze 3 m-ce robiłeś splitem, to kolejne 3 dla przykładu warto zacząć od FBW. Pamiętaj, że trzeba przestudiować technikę każdego z tych ćwiczeń, nauczyć się jej na pamięć, ale nigdy z jednego źródła. Zawsze to samo ćwiczenie oglądaj na różnych kanałach i słuchaj co mówią prowadzący. To da Ci pełny obraz sytuacji.
  6. Ucz się anatomii codziennie. Po co? Żebyś na początek wiedział co Ciebie boli, jak przyjdziesz do fizjoterapeuty ze swoją pierwszą kontuzją. Dodatkowo dzięki temu będziesz wiedział jak pracują Twoje mięśnie i jak to wygląda od środka i jak zaprojektować ten swój pierwszy plan treningowy. Kolejnym plusem jest to, ze dzięki niej będziesz widział jak pracują mięśnie, których nie widzisz w danym kadrze czy materiale.
  7. Baw się tym i choć regularnie. Nie rób lipy. Wyznacz sobie 3-4 dni w tygodniu, gdzie chociażby skały srały, ty pójdziesz na trening. Jeśli jednak czujesz, że jesteś przemęczony, to można warto zmienić plan. To nie ważne, że dopiero ma 2 tygodnie. Może coś jest nie tak, może ciężary za duże, za małe przerwy, ew. bardzo niefortunny dobór ćwiczeń? Pytaj też w sieci, dawaj plany do oceny i powoli wyciągaj wnioski. Najważniejsze, nagrywaj swoją technikę i porównuj do najlepszych.
  8. Nisko z ciężarem. Słuchajcie na początku, szczególnie jeśli waszym celem jest rozwój masy mięśniowej, czy też poprawa sylwetki, to zakładajcie na ten gryf jak najmniej i raczej próbujcie dużej objętości treningowej lub intensywności. Jest tak wiele parametrów treningowych, które można zmieniać, o których będę mówił za tydzień, że naprawdę ciężar to ostatni rzecz po jaką sięgamy.

Słowem końcowym niech będzie dla Was informacja, że siłownia to nie tylko miejsce budowy sylwetki, ale także charakteru. Nie potrzebujesz motywacji, żeby być Dzikiem. Dzik to nie wielki twardziel, a twardziel który przychodzi tu od lat. Pozdro!

[1] SAA lub AAS czyli sterydy anaboliczno androgenne. Grupa substancji chemicznych zaliczana do dopingu, która daje znaczne przyrosty masy mięśniowej, siły, a czasami i nawet kondycji czy regeneracji.

[2] EBM – Evidence Based Medicine, czyli medycyna oparta na dowodach. W dobie pseudo nauk, detoksów, etc. niestety bardzo wiele osób opiera się na swoich doświadczeniach, które są błędne, gdyż nie dają pełnego obrazu sytuacji. Warto aby trener posiłkował się badaniami naukowymi w swoich wywodach oraz najlepszą dostępną wiedzą na ten temat.

 

O autorze

Donaj

3 komenatrzy

Zostaw komenatrz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć tych tagów HTML i atrybutów <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Copyright © 2015. Mateusz "Donaj" Donajski

/* ]]> */