Podstawy dietetyki

Podstawy dietetyki

Witajcie Kochani, zgonie z zasadą serii jest to kolejny artykuł, który będzie wychodził cyklicznie na stronę, zatem kilka słów wstępu dla tych co są nowi, reszta może przejść dalej do kolejnego akapitu. Drogi czytelniku, skoro już tu jesteś to kilka słów o mnie. Nazywam się Mateusz, jestem trenerem od kilku lat. Na YouTube oraz Facebook-u możesz zobaczyć jaki  ze mnie człowiek, czym się zajmuje szerzej oraz jakiej wartości tworzę materiały. Drogi widzu to czego ja od Ciebie oczekuje to odrobina kultury, konstruktywna krytyka oraz najważniejsze to UDOSTĘPNIANIE materiału, jeśli już go przeczytałeś czy zobaczyłeś. To straszna bolączka moich widzów, bo im się wydaje często, że wśród swoich znajomych mają tylko takich, których ta tematyka by nie interesowała. Powiem tak drogi czytelniku, jeśli ja mogłem poświęcić swój czas i wiedzę, aby napisać dla Ciebie tych kilka cennych porad, to może warto by było, abyś i ty chciał dać z siebie odrobinę pracy dla mnie i kliknąć ten guzik? Ja na napisanie i naukę poświęciłem łącznie 18 lat, ty na kliknięcie max 18 ms. Zatem co, let’s make a deal? Hmmm, common? xD Damy radę zrobić tak, abyś UDOSTĘPNIAŁ materiał każdy jeden, który zwyczajnie uznasz za dobry lub trafiony, czy też znalazła się tam jakaś wskazówka, która Ci wyjątkowo odpowiada? Jeśli z kolei masz pytania, albo czegokolwiek nie zrozumiałeś, czy też masz sugestię jak poprawić ten materiał, to pisz śmiało w komentarzach. Pamiętaj, że te przyjemne komentarze też są mile widziane. Zatem nie przedłużając może zaczniemy? Dziś dość ciekawy temat, a mianowicie początki treningu. Od czego należy zacząć i jak właściwie rozpocząć swoją wędrówkę po siłowni.

Podstawy dietetyki. Czym w zasadzie jest dieta? Wszędzie słyszy się to magiczne słowo, którego boją się wszyscy od korpulentnych miłośników pączków, po przez lekko otyłe Panie pracujące na co dzień za biurkiem, na nastolatkach, którzy chcą zbudować swoją idealną sylwetkę kończąc. Dieta kojarzy na się z czymś złym, że nie możemy jeść tego co, ile i jak chcemy. Czy faktycznie tak jest?

No właśnie, czy to są restrykcje posiłkowe? Czy to wieczne głodówki i szykowanie się na brak normalnej żywności w stylu pizza? Nie! Dieta to umiejętność dobierania produktów do swoich potrzeb. Ale Donaju jak to, wszyscy mówią inaczej?! Opowiem Ci na podstawie wielu przykładów, które widzisz w Internecie i prywatnym życiu, ale do Ciebie nie dochodzą. Zauważyłeś nie raz efekt „jojo”, DONAJ ALE SKOŃCZ… Poczekaj drogi czytelniku. Znasz jakieś Panny Młode, które chudły do ślubu i od razu po ślubie tyły, ale nie dlatego, że chciały. Działo się tak ponieważ, nie miały pojęcia jak utrzymać zarówno drakońskie diety, ani nie znały zasad właśnie funkcjonowania własnego organizmu. Ponadto nie miały pojęcia, czemu przy tych dietach chudły! Zatem może zaczniemy od podstaw i powiem Ci jak zaprojektować swoją dietę. Najpierw trzeba poznać zasady funkcjonowania naszego organizmu. W nauce na dzień dzisiejszy do oznaczania energetyczności posiłków używa się jednostek kalorii. Z kolei podstawowe makroskładniki diety to węglowodany, białka i tłuszcze. One dzielą się dalej, ale o tym powstaną osobne artykuły. Na tą chwilę wystarczy, że wiesz tylko to. Jeden gram węglowodanów lub białka to w przybliżeniu 4 kcal, natomiast tłuszczu 9 kcal. Teraz czy to dużo czy to mało? Odpowiednio. Teraz zatem skoro wiem, już ile jaki makroskładnik ma kalorii, to jakie grupy jedzenia należą do jakich makr? Węglowodany, czyli cukry proste i złożone, to pokarmy pochodzenia skrobiowego: wszystkie warzywa, zboża, mąki, płatki owsiane, etc. Białka to z kolei głownie mięsa, ryby, jaja, część nabiału i warzywa strączkowe. Tłuszcze to oliwy, oleje, orzechy. Zatem skoro wiem co do czego, to teraz jak to połączyć w całość? Postaram Ci się to wypisać w punktach:

  1. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Na sieci jest wiele wzorów i gotowych tabel. Możesz użyć najbardziej podstawowego jaki znam, czyli dla mężczyzn 24 x waga aktualna x współczynnik pracy, dla kobiet 22 x WA x WP. Współczynnik pracy jest od 1.0 w przypadku braku aktywności treningowej i pracy siedzącej, 1.2 dla osób trenujących 2-3 x w tygodniu i pracy siedzącej oraz 1.5 dla osób które trenują co najmniej 5 x w tygodniu lub mniej i mają pracę fizyczną. Dla zawodowych Crossfiterów często przyjmuje się maksymalną wartość 2.0, dlatego że oni mają ok. 13 jednostek treningowych w tygodniu plus charakterystyka ich wysiłku tego wymaga.
  2. Zatem jak już znam swoje zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać daną masę ciała, to co muszę robić? Przykład: Mężczyzna 100 kg wagi ciała, ok. 25% tkanki tłuszczowej, trenuje 3-4 razy w tygodniu, pracuje w biurze. 24 x 100 x 1.3 = 3120 kcal. Tyle musi jeść, aby utrzymać masę ciała. Jeśli chciałby schudnąć, to na początek warto uciąć ze 200-300 kcal i zacząć od 2800 kcal. Teraz jak rozłożyć makra?
  3. Zależnie od systemu żywieniowego jaki sobie przyjmiesz. Najczęściej stosowany na początku i dość zdrowy jest wariant zbilansowany.
    Wariant zbilansowany: WW: 33%/B: 33%/T: 33%, czyli w przybliżeniu daje 233 g = 930 kcal z węgli, 233 g białka = 930 kcal i 105 g tłuszczy = 940 kcal. Inne modele dość znane i warte

    zainteresowania to High Carb, gdzie podział procentowy makr, względem spożywanej kaloryki wygląda tak
    High Carb: WW: 60-80%/B: 10-20%/T: 10-20%.

    Dobrym rozwiązaniem dla osób zdrowych (przy tej diecie uwaga osoby z chorymi nerkami!) też jest dieta wysoko proteinowa, gdzie układ który się przyjmuje to 4 g białka na 1 kilogram masy ciała klienta, dla wcześniejszego przypadku, np.:
    High Protein: WW:150 g /B: 400 g/T: 66g.

  4. Który wariant wybrać? Zacznij od zbilansowanego i szukaj dalej zależnie od celów. Czytaj ucz się, ale nie wierz we wszystko i zawsze sprawdzaj na sobie, niezależnie od tego od kogo ta wiedze czerpiesz. Nie ma znaczenia czy gość jest DR, Blogerem, Dietetykiem czy Kulturystą. Ta cienka linia dziś się zaciera, bo Trenerzy wiedzą co raz więcej, gdyż współczynnik chorób cywilizacyjnych rośnie wykładniczo.
  5. Ile posiłków jeść na dobę? Nie ma to żadnego znaczenia z punktu widzenia metabolizmu. Jeśli czujesz, że musisz jeść 5 posiłków i masz na to czas jedz 5, natomiast jeśli dobrze czujesz się na 3 to tego nie zmieniaj. Wszystkie badania mówią wyraźnie, że to energetyczność posiłków zjedzonych w ciągu dnia ma znaczenie, a nie ich ilość. Ponadto duża ilość posiłków, często związana jest z tym, że musimy je w siebie wmuszać, co z kolei jest szkodliwe dla naszego sterowania łaknieniem.
  6. Jak powinien wyglądać posiłek przed i po treningowy? Zgodnie ze starą najlepszą zasadą, że przed treningiem raczej staramy się jeść pełnowartościowe posiłki zawierające węglowodany złożone (ryż, kasza), białka (zwierzęce oraz/lub roślinne) i tłuszcze. Natomiast po treningu, warto wypić białko i dopiero po jakimś czasie, gdy poczujemy głód zjeść pełnowartościowy posiłek, ale tym razem to powinny być węglowodany proste (cukier, banany, daktyle, glukoza, rodzynki), wraz ze źródłami białek i tłuszczy.
  7. No dobra ile kalorii na posiłek? Nie ma znaczenia, ale pamiętaj aby powiedzmy 50-60% kalorii to były jednak posiłki około treningowe, natomiast śniadanie i kolacja to już wg uznania, z czego 25-30% śniadanie i 15-20% kolacja wydają się być rozsądne.
  8. Czy każdy posiłek musi zawierać wszystkie makra? Nie, możesz jeść śniadanie białkowo-tłuszczowe, w ciągu dnia posiłki zbilansowane, a na kolację np. znów posiłek białkowo-tłuszczowy, aby zwiększyć elastyczność metaboliczną, jeśli od rana na czczo dużo chodzisz, pracujesz, etc. Można też używać innych modeli, gdzie na kolacje jemy same węglowodany, na śniadanie same białka tłuszcze. Możliwości jest wiele, każda ma swoje plusy i minusy, więc testuj brachu i siostro Nikomu nie wierz! Sprawdzaj! A to czego sprawdzić nie możesz, to szukaj w źródłach naukowych.

To by było na tyle z dzisiejszego artykułu Kochani. Jak widzicie dieta to nic trudnego, zapotrzebowanie kaloryczne i makra. Pamiętajcie, że jeśli już zajmujemy się redukcją, to na początku ucinamy powoli te kalorie 200-300 kcal wystarczy. Kaloryczność posiłków należy zmieniać jeśli waga stanie, niezależnie czy celem jest przytycie czy schudnięcie. Moim zdaniem dopiero właśnie w momencie gdy organizm zaczyna wchodzić w strefę regresu, należy wprowadzać zmiany, gdyż tarczycę mamy jedną, a duże i częste zmiany podaży kalorycznej mogą ją mocno obciążać, co z kolei często powoduje znaczne problemy zdrowotne oraz spowalnia efektywność naszych działań. Ludzi organizm to nie samochód, nie można wiecznie jeździć na rezerwie, gdyż jak jest bieda w baku, to nasze ciała gromadzi tłuszcz, zamiast go zużywać, gdyż „spodziewa się” braku pożywienia w najbliższym czasie.

O autorze

Donaj

2 komenatrzy

Zostaw komenatrz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć tych tagów HTML i atrybutów <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Copyright © 2015. Mateusz "Donaj" Donajski

/* ]]> */