8 żelaznych zasad, aby trening funkcjonalny działał.

Sprawność lamparta, a trening funkcjonalny.

Dawniej, normą wśród atletów, sportowców olimpijskich była nie siła sama w sobie, lecz sprawność danego zawodnika. To jego gibkość i szybkość decydowały o jego sukcesie czy porażce. Siła sama w sobie jest bardzo użyteczna, szczególnie siła dynamiczna, lecz aby odpowiednio wykorzystać jej potencjał należy pracować nad swoją sprawnością! To ona definiuje możliwości jakie mamy. Wyobraźmy sobie samochód, z ogromnym silnikiem, który ma 1000 koni mechanicznych i 3 biegową skrzynię biegów od starej syrenki. Wszyscy wiemy jaki będzie efekt końcowy prawda? Dlatego w tym telegraficznym skrócie, chciałbym wam przedstawić 8 podstawowych zasad, którymi należy się kierować, aby trening funkcjonalny był skuteczny i uczynił z nas sprawnego lamparta z siłą tura.

  1. Mobilność stawu gwarantuje jego prawidłowy zakres działania.

Prawidłowy wzorzec ruchowy, podczas wykonywanego ćwiczenia możemy dopiero zagwarantować, gdy mobilność stawu odpowiedzialnego za daną aktywność jest wystarczająca. Dbaj o mobilność, korzystaj z ćwiczeń zwiększających naturalny zakres ruchu oraz rozciągania statycznego. Traktuj to jako osobne jednostki treningowe, które być środkiem do wymarzonego celu. Bez odpowiedniego zakresu ruchowego ograniczamy mocno własne drzemiące w nas siły.

Kelly Starret: „Remember: posture is just a prissy word for position.”

  1. Stabilizacja obok mobilności najważniejszym aspektem treningowym.

Są stawy, które chcemy mobilizować, np.: staw barkowy, ale istnieją również takie, które należy stabilizować, np.: staw krzyżowo-biodrowy. Istnieją specjalne ćwiczenia, które pomagają nam zwiększyć stabilizację danych części ciała, opierają się w głównej mierze na trenowaniu mięśni głębokich. Wraz z mobilnością zadbaj o stabilizację odpowiednich partii ciała. Nie wymaga to niezliczonych nakładów czasu, wystarczy że połączysz trening mobilizacyjny  ze stabilizacyjnym, wykonywanym codziennie po 10-15 min.

Stanislav Komarek: „Największa stabilność i największa pewność znajdują się, jak wiadomo, na cmentarzu.”

  1. No Rest Day.

Niestety nasz organizm, a w szczególności nasze ścięgna i torebki stawowe mają tendencje do kurczenia się i cofania progresu jaki wykonaliśmy wcześniej, w wyniku błędnie wykonanych ruchowo czynności codziennych. Efektem tego może być znaczące spowolnienie naszej pracy lub całkowity brak jej efektywności. Nie oznacza to, iż masz trenować ciężko każdego dnia. Jednak codziennie należy wykonywać pewien rodzaj aktywności, który wzbudza w nas pożądane funkcje ruchowe. Czynność wykonywana cały czas, z czasem staje się mnemotechniczna. Dzięki powtarzalności pamięć mięśniowa, powoduje iż wykonujemy coś idealnie bez zastanowienia.

Bruce Lee: „Nie obawiam się kogoś, kto trenuje 10000 kopnięć, ale tego, który 10000 razy trenował jedno kopnięcie.”

  1. Plan gwarancją sukcesu.

Trening funkcjonalny, to tak złożona gałąź treningu, iż nie da się w niej zagwarantować sukcesu bez obranego planu. Podczas treningu możesz robić wszystko i nic, gdyż różnorodność narzędzi dostępnych jest przytłaczająca! Najpierw pomyśl i zapisz co chcesz osiągnąć, czy poprawić konkretny zakres ruchowy, a może polepszyć technikę konkretnego ćwiczenia, czy też może pragniesz wzmocnić całą partię ciała, np.:  „najszerszy grzbietu, barki i kaptury jednocześnie”. Dopiero dobrze ułożony plan gwarantuje sukces i progres.

Paulo Coelho: „Zawsze kiedy robię plany na przyszłość, zaskakuje mnie teraźniejszość.”

  1. Testuj zawsze kiedy możesz.

Wszelki poniesiony wysiłek powinien przynosić rezultat. Jeśli już masz pewne założenia i obrany kierunek, to sprawdzaj go regularnie co jakiś czas. Niezależnie od celów testuj okresowo, np.: co trzy tygodnie, czy zwiększył się Twój ciężar maksymalny w danym ćwiczeniu, albo technika ruchu w danym ćwiczeniu. Nagrywaj siebie na siłowni i sprawdzaj, od tego jest komórka! Telefon to wspaniałe narzędzie XXI wieku dzięki, któremu możemy poprawiać swoją technikę, a nie uśmiechać się do instagrama, czy fejsa!

Stanisław Wrycza: „Testowanie jest podstawową metodą analizy dynamicznej, stanowi proces wykonywania programu w celu wykrycia błędów.”

  1. Technika, technika i jeszcze raz technika.

Każde ćwiczenie z zakresu treningu funkcjonalnego, źle wykonane techniczne gwarantuje szybkie nadejście POWAŻNYCH KOTUZJI! Należy zrozumieć, iż trening funkcjonalny to nie żart! Złożoność takich ćwiczeń jak: zarzut, rwanie, martwy ciąg, pistolety, etc. jest ogromna. Wymagają one znacznej wprawy. Jeśli już na początku naszej wędrówki olejemy technikę, gwarantem jest, że kiedy wejdziemy na poważne ciężary, czy też zaczniemy wykonywać złożone ćwiczenia wielostawowe, nabawimy się kontuzji, które są bardzo bolesne i dotkliwe. Nie mówię tutaj o naderwaniu mięśni, czy punktach spustowych, bo takie urazy to fart, w porównaniu ze zwyrodnień stawów, pęknięciem rzepki, rozerwaniem torebek stawowych i przyczepów mięśniowych oraz wielu innych. Dlatego technika ponad ciężar.

ZBUKU: „Czasem jeden krok w tył, to dwa kroki w przód.”

  1. Nic za wszelką cenę.

Nie da się ukryć, iż w pewnym momencie zaczyna się robić ciężko. Gdy dojdziemy do pewnego poziomu, zaczynamy czuć ograniczenia jakie nakłada na nas nasz własny organizm. Mimo tego „głowa” zdecydowanie doradza ostrą szarżę na te stojące przed nami wzgórze-cele. Zazwyczaj owocuje to niestety co najmniej miernymi skutkami, albo gorzej utratą zdrowia. Dlatego pamiętaj, że nie staniesz się Richem Froningiem w jeden rok i nie zbudujesz siły Pudziana w jeden sezon. Prawdopodobnie nigdy nie dojdziesz do ich poziomu, gdyż nie poświęcisz tak wiele dla sportu jak oni. Ja rozumiem, jesteś już gość. Mało kto z Twoich znajomych zrobi 5 pistoletów na Bosu z 40 kg kettlem, a następnie wejdzie 2 razy po linie i dotknie sufitu. Wiem, zdecydowanie chciałbyś więcej. Naprawdę uwierz mi, też tam byłem. Jednak mimo tego są limity, które musisz sobie realnie postawić. Wiedza o swoich możliwościach przybliży Cię do doskonałości i popchnie nawet dalej, ale dopiero gdy zdasz sobie sprawę z limitów swojego organizmu.

Życie to nie sprint, lecz maraton, który biegniemy do samego końca.

  1. Don’t go to the pain cave.

Czyli nie krzyw się w trakcie rozciągania i mobilizacji. Dlaczego? Są ku temu dwa konkretne powody. Pierwszy to psychologiczny. Jeżeli będziesz kojarzył mobilizację, rozciąganie, masaże głębokie, fizjoterapię, czy też osteopatię bólem, wówczas niechętnie będziesz to wykonywał, a to zdecydowanie oddali cię od upragnionego celu. Wszystko co wykonujemy w życiu wiąże się z pewnym obowiązkiem, ale jak idę na dwójkę do toalety, to nie piszczę, kiedy klocek zdecydowanie nie chce ze mnie wyjść, tylko cierpliwie siedzę i czekam na efekt końcowy perystaltyki moich jelit. Dlatego jak się rozciągasz, to myśl o plusach jakie Ci to przysporzy, a ból zostaw w wiadrze potu. Drugi równie ważny argument przemawiający przeciw wykrzywianiu twarzy w minę srającego kota, jest taki, iż grymas bólu na twarzy, powoduje skrócenie mięśni zginających szyję, co sprzyja powstawaniu ograniczeń w układzie mięśniowym.

George Best: „Pain is temporary, glory… lasts forever!”

 

Przypisy:
Kelly Starrett: „Sprawny jak lampart”
Bruce Lee: „Metoda walki”
Piotr Szeligowski: „Trening siły eksplozywnej w sportach walki”

 

💪💪Zatem niezależnie czy ćwiczysz, czy walczysz, wracasz z tarczą albo na tarczy!💪💪

*Ważne adresy:
Tłuste życie
Szkolenia Mauricz.com
Barbell Brothers – Świetna kadra trenerska
Newsy ze świata grappling-u

O autorze

Donaj

6 komenatrzy

Zostaw komenatrz
  • Jak zwykle artykul dobrze napisany. Fajnie sie czyta . Wszystko zrozumiale Propsy ! xD
    Robisz swietna robote nie tylko na silowni i macie lecz na blogu rowniez Dzieki !

  • Dokladnie, jak zwykle elegancko Szybkie pytanie o dne moczanowa, czy sprawa faktycznie ma sie tak jak promuja ja na wszystkich „poradnikach zdrowia” itd. o bardzo rygorystycznym spozyciu tluszczow? Bo brzmi to prawie tak samo jak „mordujacy” cholesterol, a jesli faktycznie juz tak jest to jakies spozycie jest zalecane(nie wiem 1g/kgmc czy moze 0,5g), a moze tylko wykluczenie alko i podrobow?

    • Rozwiń temat, w jakim sensie? Jest tak wiele bzdur o dnie moczanowej, że nie wiem do czego mam się odnieść.

      Jeśli chodzi o takie rzeczy jak szpunak, jarmuż, etc. To trzeba z tym faktycznie uważać, w sensie zależnie od stanu zdrowia.
      Jeśli klient jest zdrowy, ćwiczy, doszczelnia jelito, stosuje podstawy dietoterapii to dna moczanowa mu nie grozi z tytułu wysokiego cholesterolu, czy nadmiaru kwasu.
      Natomiast jeśli gość jest standardowym Kowalskim, który jest pączkożercą, to owszem. Wówczas wysoki cholesterol, gromadzenie szczawianów w zywieniu może spowodować przykre skutki. Mam nadzieję, że o to chodziło, jak nie to pisz, postaram się pomóc

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć tych tagów HTML i atrybutów <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Copyright © 2015. Mateusz "Donaj" Donajski

/* ]]> */