Husarska moc, czyli jak zwiększyć wydolność

Husarska moc, czyli jak zwiększyć wydolność.

*Geneza:
Wydolność wg definicji jest  zdolnością organizmu do wysiłków fizycznych, a także tolerancja zaburzeń homeostazy wewnątrzustrojowej wywołanej wysiłkiem fizycznym oraz zdolność organizmu do szybkiej ich likwidacji po zakończeniu wysiłku. Tłumacząc na polski ten parametr określa nam jak długo organizm może pracować w trakcie danego wysiłku oraz jak szybko po nim wszystko wróci do normy. Dość ważna rzecz, biorąc pod uwagę sporty bazujące na tej cesze, np.: Sporty , trójbój siłowy, kolarstwo, bieganie, wioślarstwo, piłka nożna etc. Ową wydolność dzielimy na powszechnienie uznane dwa rodzaje:

Wydolność anaerobowa, czyli beztlenowa. O jej wielkości decydują:
✳ Zasób źródeł energetycznych ATP (AdenozynoTriFosforan), CP (FosfoKreatyna), Glikogen
✳ Sprawność wykorzystania tych źródeł energii
✳ Sprawność aktywności układów enzymatycznych
✳ Wielkość układów buforowych krwi i tkanek

Wydolność aerobowa, czyli tlenowa. O jej wielkości decydują:
✳ Maksymalna pojemność dyfuzyjna płuc i ich wentylacja
✳ Wewnątrzustrojowa sprawność transportu tlenu (szybkość transportu tlenu przez krew, jej pojemność tlenowa i objętość w układzie)
✳ Maksymalna pojemność minutowa serca (ilość krwi wytłoczonej przez jedną z komór w czasie jednej minuty)
✳ Regulacja naczynioruchowa (tępo dyfuzji tlenu z naczyń włosowatych do płynu międzykomórkowego i komórek)
✳ Ilość dostępnych enzymów oraz możliwość wykorzystania tlenu przez mięśnie (zawartość mioglobiny w komórkach mięśniowych)

Jak widać czynników decydujących o naszej wydolności jest sporo, natomiast my skupimy się na najtrudniejszym aspekcie budowania owej wydolności, czyli na wydolności mieszanej, z jaką mamy do czynienia w sportach szybkościowo-siłowych, tj.: Sporty walki, Crossfit, Trójbój siłowy etc.

*Przykład:
Moje początki związane z treningami na macie były ciężkie. Generalnie nie miałem nic do zaoferowania swoim przeciwnikom, poza jednym… masą. Właśnie tak jako 120 kg żelbetonowy klocek moją piętą achillesową przez pierwsze 4 miesiące był tzw. przez wielu fighterów: „tlen”. Konkretnie rzecz biorąc wytrzymałości starczało mi na bagatela 30 sekund ostrej walki w parterze, strach się bać jakby to miało wówczas wyglądać w stójce :) Z początku nie miałem pojęcia jak z tym walczyć, każdy mi powtarzał, że to przyjdzie z czasem i abym się nie martwił tylko robił swoje. To robiłem, zostawałem nawet na 2 treningi z rzędu, walczyłem zażarcie niczym bezdomny kot o główkę ryby na lokalnym śmietnisku. Niestety efekty przychodziły strasznie wolno, stan rzeczy zmieniał się bardzo powoli, a ja zaczynałem tracić cierpliwość. Do treningów na macie postanowiłem dorzucić treningi siłowo / wytrzymałościowe, które układałem sam. Pomysły czerpane wiadomo ze studni wiedzy (i śmieci) jaką jest internet oraz of „Fachowców” (chłopaków z purpurą lub wyżej ). Niestety nic nie pomagało. Co rano budziłem się z pytaniem w głowie: „Jak zwiększyć wydolność”? Poważnie zmarnowane jakieś 2 lata ćwiczeń. Moja wytrzymałość z jednej minuty walki wskoczyła może na 2,5 min. No urwał nie tego się spodziewałem. Próbowałem wówczas już wszystkiego na co tylko trafiłem, treningi interwałowe, crossfit-owe, typowe zajazdy na macie… efektów takich jakie bym chciał osiągnąć brak. Wówczas trafiłem (jak to ja jakimś dziwnym zbiegiem okoliczności) na kilka mądrych osób, które mi wytłumaczyły w czym tkwi problem. Od tamtej pory forma rośnie, a ja mam wrażenie, że właśnie wszedłem do matrixa

*Ćwiczenia:
Zatem jak zwiększyć wydolność? Podczas budowania wytrzymałości do sportów siłowo-wytrzymałościowych, należy zwrócić uwagę na charakter wysiłku jakiemu poddajemy nasz organizm. W przypadku Grapplingu / MMA jest to typowo wysiłek mieszany. Całej walki nie jedziemy na pełnym gazie, dzielimy ją na następujące etapy wysiłku:

💣Beztlenowa resynteza ATP, czyli  „zrywy”, w trakcie których bardzo intensywnie pracujemy nad przeciwnikiem, np.: szybkie kombinacje ciosów, obalenia, etc.

💣Strefa pracy beztlenowej, czyli elementy maksymalnego wysiłku trwające dłużej, np.: gdy ciągniemy dźwignię, dusimy, etc.

💣Praca w zakresie tlenowym, np.: próba wyjścia z gardy, chodzenie po oktagonie, etc.

Budując wytrzymałość anaerobową (beztlenową), wiemy iż podczas tych „zrywów” wykorzystujemy ATP, którego ciężar właściwy jest dość duży, co powoduje iż jego zapasy są mocno ograniczone. Następnie do udziału wchodzi CP, ale jego ilość też jest dość mocno ograniczona i mało manewrowalna. Zatem największym czynnikiem energetycznym będzie glikogen. Idąc tą logiką, można dojść do wniosku, że zwiększanie kompensacji glikogenowej w mięśniach (co jest do zrobienia) ma ogromny wpływ na zwiększenie naszych możliwości „zrywów” mocy oraz dłuższego maksymalnego obciążenia (jak np. dusimy gościa, a on nie chce klepać). Pozostałe punkty tj. sprawność wykorzystania w/w źródeł energii, enzymów, jest w dużej mierze zależna od jakości dostarczanego paliwa, czyli diety. Bufor tych jednostek energetycznych natomiast jest podwyższany dzięki odpowiedniemu treningowi siłowemu.

W przypadku budowania wytrzymałości aerobowej (tlenowej), głównym czynnikiem, który jest sterowalny, to maksymalna pojemność tlenowa płuc. Zwiększamy ją poprzez trening typu „cardio” w zakresie pracy tlenowej, tj.: puls w przedziale 70 – 80 % tętna maksymalnego.
Za szybkość przekazywania tlenu, tj. prędkości transportu przez krew, prędkość dyfuzji, sprawności serca i ilości dostępnych enzymów w głównej mierze decyduje dieta oraz genetyka. Jako, że na genetykę wpływu nie mamy, to nic nie poradzimy, ale aspekt dietetyczny jest całkowicie kontrolowalny, co w sposób znaczący wpłynie na poprawę wyników treningów tlenowych.

zwiększyć wytrzymałość - tabela

*Wnioski:

⚡Wydolność organizmu to złożony parametr, który jest warunkowany po przez wiele czynników działających na siebie w sposób synergiczny. Zapominając o którymkolwiek z nich, zmniejszamy sobie nasze możliwości oraz sabotujemy przyszłe wysiłki.

⚡Paliwo jakim jest pożywienie, warunkuje naszemu organizmowi możliwości zwiększania wydolności. Im pożywienie jest bliższe pierwotnej formy, tym łatwiej jest je nam przyswoić oraz wyciągnąć z niego niezbędną energię.

⚡Rodzaj zjadanego pożywienia (dieta) jest głównym czynnikiem wpływającym na wielkość oraz wartość wytrzymałości aerobowej oraz anaerobowej.

⚡Trening siłowy jest świetnym narzędziem wspomagającym wytrzymałość zarówno anaerobową jak i aerobową, gdyż w znaczącym stopniu zwiększa on kompensację glikogenu w mięśniach, co daje możliwość szybkiego uzupełnienia energii, zużytej podczas wysiłku.

⚡Wielkość płuc człowieka oraz ich szybkość wentylacji jest ograniczona i mierzalna. Natomiast pełen potencjał zdrowotny wynikający z możliwości pracy naszego układu naczynioruchowego, krwionośnego i wieńcowego rozbija się o aspekt genetyki i diety. Zatem doskonaląc dietę i wsłuchując się w potrzeby naszego ciała, możemy znacząco zwiększać nasze możliwości nie wiedząc gdzie jest ich koniec.

⚡Rodzaj dostarczanych węglowodanów oraz pory ich podania gwarantują szybkie i sprawne uzupełnianie zapasów glikogenu, a co za tym idzie, lepsze możliwości podczas kolejnego treningu. Jest to bardzo ważne podczas przygotowań do walk, kiedy to trenujemy 2 razy dziennie.

⚡Aby zwiększyć wydolności ważny jest aktualny stan zdrowia sportowca. Zawodowi sportowcy w szczególności muszą zwracać uwagę na regenerację organizmu (ilość i jakość snu, odpowiedni czas odpoczynku, periodyzację treningową), a także rehabilitację i pre-rehabilitację, aby możliwie jak najdłużej odciągać przyszłe kontuzję.

⚡Suplementacja zawodnika jest tylko „wisienką” na torcie i gwarantuje sukcesy, ale dopiero po spełnieniu warunków żywieniowych oraz odpowiednim obciążeniu treningowym. Po przez zażywanie środków, np.: przed treningowych możemy zwiększyć swoje wyniki, ale dopiero w momencie prawidłowego funkcjonowania organizmu.

*Puenta:🆒

Zgodnie z ogólnymi zasadami matematyki, aby osiągnąć 100% swojego potencjału należy spełniać wszystkie aspekty warunkujące wartości Twojej wydolności: 70% dieta + 20% trening + 10% odpowiednia rehabilitacja i regeneracja = 100%

💪💪Zatem niezależnie czy ćwiczysz, czy walczysz, wracasz z tarczą albo na tarczy!💪💪

*Przypisy:

Dr Anna Wencel „Czynniki decydujące o sprawności zaopatrzenia tlenowego”
Kinesiology College „ATP-CP System for Exercise Physiology”
O suplementacji przedtreningówkami

O autorze

Donaj

Jeden komenatrz

Zostaw komenatrz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć tych tagów HTML i atrybutów <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Copyright © 2015. Mateusz "Donaj" Donajski

/* ]]> */